【毅行攻略】2016七彩云南全民健身运动会大理徒步节“嘉宝莉漆”特约全民健行活动

2023-05-10 14:56:27


随着2016七彩云南全民健身运动会大理徒步节“嘉宝莉漆”特约全民健行活动报名的开启,很多报名者给我们的微信公众号留言询问活动的相关攻略,很多队员在徒步活动前不知该如何准备,在这里我们收集整理了众多过往毅行徒步者的徒步经验与建议,希望能给我们的每一位队员做参考,在8月6日活动过程中顺利安全开心地完成全程。

【装备】


用品

1、背包:适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。  

2、鞋子:穿习惯的徒步鞋或运动鞋。比平时的鞋大一码为好。

  • 不要穿登山鞋,鞋底硬,重量重。

  • 不要穿新鞋,新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。    

  • 鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完全程主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。

3、袜子:厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带一、两双备用替换,能保持足部干爽,可预防水泡。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。有经验的毅行者建议穿袜前在足趾背上涂上适量凡士林膏,或用医生胶布把脚趾个别分开包扎。

4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。

5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下,特别针对膝盖有伤者。

6、护踝:如果只穿低帮的徒步鞋,或脚踝受过伤的,护踝也很必要。

7、登山杖:减轻你双腿的负担,尤其是进入苍山路段时。

8、柔软的擦汗毛巾或头巾。

9、戴遮阳透气的帽子,身体裸露部分擦拭防晒霜;如天气不好,请备上雨具。

10、衣服:组委会将为每一位队员配备一件适合徒步穿的T恤,建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤,有透气排汗性能的更好。注:根据天气状况,选择合适的备用衣物。

11、水具:遵循环保原则,毅行大理徒步活动是不为队员准备一次性纸杯的,请自备水具,饮用水可在沿途设置的补给站补充。

注:建议队长统计整理必须携带的公共物品,并由团队成员分别携带或轮流背负,可公用的东西带一套既可,例如药品。


食物

1、在徒步中,因肠胃消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、饮料:过多过杂的各种饮料,会使徒步者感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动型饮料、葡萄糖水、淡盐水等。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。

4、不要带过多的水、食物,能在补给站补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干粮及水果。


毅行经验者建议

有经验的毅行者建议参加者携带以下用品:

  • 身份证

  • 现金

  • 饮用水

  • 高热量食物(葡萄糖、巧克力)

  • 汗巾

  • 登山手杖

  • 替换衣物

  • 袜子  

  • 雨具

  • 电量充足的手机

  • 纸巾

  • 哨子(求救用)

  • 止痛及止泻药片

  • 急救用品及药用胶布

  • 毅行路线详细地图

  • 遮阳帽

  • 太阳眼镜

  • 防晒霜  

  • 照明灯  

  • 替换衣物



【徒步注意事项】



团队精神

在毅行中,你会感受到团队精神的力量。

建议团队在活动前就进行练习,不光是体能的训练,更是队友之间如何互相帮助和有效配合的练习。

而作为队长,在徒步过程中起到的作用是极其重要的,队长的职责是对整个团队的有效沟通、徒步策略、突发情况的处理、徒步前的准备、队员间的友好关系建立等各个方面进行有效的管理与控制,从而带领团队顺利完成徒步。


行进中

1、徒步是一种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。

2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,尽量保持匀速。

同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。

3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸,上身前倾;下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。

6、注意经常补水,不要等到感觉口渴了才喝水,徒步中科学的补水方式是少量多次。

7、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!


休息

1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。

最佳的休息时间为每小时休息510分钟(喝水、将鞋脱下缓解脚部),这样比行走两、三个小时休息半小时的效果要好,长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。

2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

4、长时休息:23小时一次为好,休息时间在15分钟内,可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。


学会放弃

适可而止,学会放弃。

有些毅行者曾因为参加长距离徒步走得太狠了,后来只能淡出江湖。建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次50公里又怎么样?完好的身体才是未来一次又一次毅行的保障!放弃并不代表失败。


安全

1、按毅行路线行走,遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不为抄近路横穿马路。岔路请注意带有活动标志的地贴提示图,或听从志愿者的指引。

2、偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。意识到有意外情况,请及时就近寻求志愿者帮助或联系组委会。

3、夜晚时段徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。


环保

环保是毅行大理不可缺少的一部分,体现个人素养,展现团队环保意识。

1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷。

2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯。

3、进入林区,不吸烟,不用火,不采摘攀爬花草树木,不惊扰野生动物;进入城区,勿喧哗打闹惊扰市民。

4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。欢迎举报违背环保的行为,可将相关照片发送至微信公众号(dlsdty),我们将在活动结束后对违背环保原则的行为进行图片曝光。


临近活动前的身体准备

1、徒步前几天一定要将脚指甲剪掉,注意不要当天才剪,因为太短或太长都容易引起受伤。下坡时会顶的很痛,甚至出血。

2、运动前2小时补充运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、活动前一晚要休息好。

4、热身:起步前最少要作十五分钟或以上静态热身运动;身体磨擦部位涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损;大理紫外线强烈,行前擦好防晒霜以为免晒伤。



【交通】


怎样到达集合点

毅行大理徒步节活动集合点在大理市全民健身中心,以下方式可到达:


【大理市区公交车】

支2线公交车(往返)

停靠站点:

大理政务中心全民健身中心下关九小地税大楼大理海关泰安桥北市医院新华书店绿玉公园紫云市场州血防所苍山饭店市医院泰安桥北大理海关地税大楼下关九小全民健身中心大理政务中心


23路公交车(往返)

停靠站点:

大关邑新村下关四中世纪中学市人武部大理公交总公司客运北站洱海庄园南全民健身中心兴盛大桥北兴盛大桥南小车加油站珠海市场兴盛商业城(地质宾馆)市运政所森工局泰兴市场绿玉公园下关饭店文化路口供电所预备役二团下关六中-实验中学东门风车广场


【大理古城公交车】

大理古城可乘坐8路公交车到大理市区再转乘支2线公交车到达全民健身中心(古城至集合点约有14公里,乘车时间40分钟—1小时)



【出租车】

若乘坐出租车前往活动集合点,请直接告诉司机到“全民健身中心”。



【自驾车停车】

组委会不负责安排停车区域,集合点全民健身中心周边是可以停车的,由于活动当天将在现场进行交通管制,且车辆预计会很多,需要停车的队员请尽早前往停车。(建议能不自驾车就不自驾)



【住宿】


集合点全民健身中心周边有多家酒店和客栈,这里将住宿分布图发出来给需要住宿的队员作为参考,最好您能在网上查询一下提前预定。


毅行大理集合点周边住宿分布图




【伤疼的处理】


水泡

1、足部水泡的产生:起因是毅行中使用同一种方法走路,足底同一部位摩擦过热使表皮与真皮之间缝隙距离拉大,距离拉大后真皮排出的汗水不能通过表皮排出身体,汗水就被挤压在表皮与真皮之间形成水泡,水泡形成后会越来越大,并且真皮有强烈的刺疼感。

  • 直径5mm以下的小水泡可以不管它,几天后水泡会慢慢消失,水泡消失后坏死的表皮会慢慢自行脱落。如果感觉小水泡有些疼痛可以涂些碘酒或红药水。

  • 脚底大水泡如果不处理走路会很痛,建议抵达终点后尽快处理。用温水洗干净整个脚,毛巾擦干,用小剪刀在水泡的最边缘剪切一个5mm×3mm左右的长方形小口,用手指将水泡里的水擀面式挤出来(尽量不要残留水在泡里)并用卫生棉或高级纸巾吸附水分,水挤出后用电吹风机吹干整个足部,然后用碘酒涂抹水泡四周,开口处尽量不要涂抹。以上工作处理完,2、3个小时真皮与表皮里水分挥发干净后,表皮与真皮会再次附合在一起,原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失,只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛,已经不会影响正常走路了。后面1、2周坏死的表皮会逐渐脱落,里面又会长出新的表皮。

  • 脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来,这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2、如何避免

  • 1-2双备用袜子以便替换,这样可以保持脚部干燥;穿一双轻便透气的徒步鞋,不要穿新鞋。

  • 出发前在脚部经常被磨擦的部位贴上胶布。每个人走路都有自己的习惯,自己应该知道自己脚上哪个部位最容易起泡。一定要事先贴好胶布以防万一,等到感觉疼痛或起了泡再贴就晚了。

  • 走路时不要挑选平坦的路面中间走,而应该走有上下起伏的路面,这样可以调节每次脚部的受力点,也可以避免起泡。



黑指甲

很多队员毅行后某个脚趾会变成黑指甲,走路时这个脚趾甲会很疼。形成的原因一是毅行前脚趾甲有些长,行进中脚趾甲顶着鞋,50KM走下来整个指甲就顶成紫黑色了,并且非常的疼。

另一个形成原因是毅行队员走路方式导致的,队员走路时用力比较大,着力点最后落在脚趾上,长时间走下来脚趾甲被顶成紫黑色。

处理方法是毅行前应该剪好指甲,毅行后出现黑指甲的把指甲简短,这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。



足弓疼痛和表皮灼热

很多队员在行进中或50KM走完后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员,(平足队员基本不会发生这种情况),是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤,损伤轻的会很痛严重的会骨折。

还有队员走完50KM后发现足弓泛红并表皮灼热,这是弓足的队员鞋带系的太紧,把鞋舌挤的褶皱了,褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦,导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

一般处理方法是足弓涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。



脚踝酸痛

很多队员在行进过程中出现脚踝疼痛的情况,脚踝疼痛影响了行进速度。通常是上下坡时脚踝用力比较大,长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

遇到这种情况,队员应及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。

毅行后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。



膝盖

膝盖是人最脆弱的关节,有膝盖伤痛的毅行者最容易复发膝盖的旧伤,新手也很容易引发伤害。避免膝盖受伤最好带上护膝并且膝盖处不要过于用力,保持匀速。如果膝盖疲劳性或者风湿性受伤,每天用辣椒水热敷,持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿,直到膝盖蒸热了为止。



腿部、臀部肌肉酸痛

肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。队员们毅行后可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,两三天后就不酸疼了。



食疗

毅行后队员们的体力消耗比较大,受伤的队员受伤部位在自行修复(尤其是膝盖),这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜,煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等。



【徒步后的拉伸】


徒步过程中,由于长距离长时间处于机械的行走状态,所以在短暂休息时做一些简单的拉伸给身体肌肉进行放松是很有必要的。以下为几个动态拉伸动作,毅行者们可以学习下,希望对毅行大理的队员有所帮助。


























-The End-








【活动时间】2016年8月6日

【活动地点】云南大理

【活动路线】总长50KM

【活动组别】50KM团队(4人);35KM团队(4人);15KM体验组(3—6人)。

【活动人数】2000人

【详情及网络报名】点击本文左下角“阅读原文”进入网络报名

从2014年第一届“毅行大理,徒步苍洱”成功举办开始,今年是第三届举办。该活动不同组别的设置,适合不同年龄段的参与,具有较高的民众参与性。队员在用脚步与汗水感受苍山洱海之美的同时,也体会着和队友间的情意与团队精神。随着活动的举办,已影响不计其数的民众在平日里进行徒步锻炼。活动更是打造出一批优秀的大理本地户外运动志愿者。



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